Нужны ли нам омега 3?

Автор: Наталия Домбровская

Как врач-эндокринолог, я питаю к рыбьему жиру - в общем, и омега-3 - в частности совершенно нежные чувства. Ведь омега-3 полезны для сердца, глаз, мозга и даже костей. Они помогают в борьбе с раком, сердечно-сосудистыми заболеваниями, препятствуют развитию депрессии, болезней Паркинсона и Альцгеймера, улучшают течение псориаза, синдрома “сухого глаза”, артрита, снижают уровень “плохого” холестерина, помогают в снижении веса и многое другое.

К сожалению, мы живем не в Японии, и на нашем столе рыба и морепродукты бывают не так часто, как хотелось бы. Но только в наших руках, что-то тут изменить, верно?

Жиры? Жиры...Жиры!

Отовсюду мы слышим про “хорошие” и “плохие” жиры, про то, что с жирами нужно бороться и употреблять их меньше. Но часто люди не до конца разобравшись в вопросе переходят на обезжиренные продукты, что еще хуже.

Давайте разберемся.

К “хорошим” жирам можно отнести все жиры, что содержатся в морепродуктах и мясе травоядных животных. Да и все то, что создано природой. Искусственные же жиры промышленного производства (например гидрогенизированные) - “плохие”. В прочем, во всем важна мера, т.к. переизбыток “хороших” жиров (животного происхождения, насыщенные жиры) тоже может приводить к проблемам.

Наилучший жир для организма - это пониненасыщенный, молекулы которого мягкие, гладкие и эластичные. Ненасыщенные жирные кислоты это эйкозапентаеновая (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК). Из-за своей эластичности они имеют свойство изменятся в зависимости от потребностей организма. То есть могут участвовать в росте, нормальном функционировании систем или заживлении тканей.

Омега-3 и вес.

Исследования показывают, что представители народов, чей рацион богат ЭПК и ДГК кислотами могут похвастатся не только лучшим здоровьем, но и стройностью. Еще одно исследование показало, что подростки с низким уровнем омега-кислот в крови, имеют более высокий риск развития метаболического синдрома: высокий ИМТ, большой обхват талии, повышенное давление, а также высокие уровни сахара, холестерина и\или триглицеридов крови.

В 2008 году было проведено исследование, в котором оказалось, что люди. которые употребляли больше 1300 мг омега-3 в день (примерно 120 г жирной рыбы), чувствовали себя более сытыми, в сравнении с теми кто употреблял меньше омега-3. “Алиментарная” сытость, что обеспечивают омега-3 способна предотвратить переедание.

Есть ли у меня дефицит омега-3?

Вначале ответьте мне на 2 вопроса:

1. Съедаете ли вы в неделю 340 грам рыбы и морепродуктов?

2. Употребляете ли вы каждый день пищевую добавку с рыбьим жиром (1000 мг)?

Но, в принципе, существует и анализ крови на ненасыщенные жирные кислоты семейства омега-3.

На раз-два-три.

Шаг 1. Увеличьте количество жирных кислот омега-3 в рационе. Источник их рыба и морепродукты, а также рыбий жир, льняное и масло зародышей пшеницы.

Шаг 2. Уменьшите количетво жирных кислот омега-6. Было доказано, что дисбаланс омега кислот (много омега-6 и мало омега-3) могуть быть причиной развития некоторых хронических заболеваний, в том числе воспалительных (то, что оканчивается на “-ит”). Но омега-6 это тоже “хорошие” жиры, нужные для правильного функционирования нашего организма, и они являются неизменными спутниками омега-3 в профилактике заболеваний. Много омега-6 содержится в кукурузном и соевом маслах.

Шаг 3. Ешьте меньше гидрогенизированных и насыщенных жиров. Переработанные жиры (транс-жиры) - это “плохие” жиры, молекула которых твердая и жесткая. И как раз такие жиры используют в продуктах длительного хранения. Дешево и сердито.

Рекомендованные дневные нормы омега-3:

• в обычной жизни - минимум 500 мг (лучше - больше) ЭПК\ДГК каждый день из жирной рыбы (тунец, сардины, лосось). То есть в неделю это минимум 340 гр морепродуктов.

• во время беременности и лактации - 1000 мг.

• при сердечно-сосудистых заболеваниях - 3000 мг.

• при высоком уровне триглицеридов - 4000 мг.

• воспалительные процессы - 3000-4000 мг.

И будьте мне все здоровы!

Источник: http://endocrinologiya.blogspot.ru/2016/07/3.html